Базовые и изолированные упражнения для детальной проработки мышц бедра

Обновлено: 25.04.2024

Спортивная и пропорциональная фигура предполагает гармоничное развитие всех мышечных групп, поэтому при составлении фитнес-программы необходимо выбирать упражнения так, чтобы прорабатывались все значимые для рельефа мышцы тела. Одной из крупных мышц, формирующих форму ног, является бицепс бедра, и в тренировках ему следует уделять достаточное количество внимания. Мышечную массу наращивают базовыми упражнениями для ног, тогда как рельеф создают при помощи изолированных элементов, поэтому спортсменам, желающим иметь сильные мускулистые ноги, необходимо учитывать в своей программе оба варианта нагрузки.

Мышечный атлас бицепса и правила физических нагрузок

Основной функцией бицепса является выпрямление бедра ноги; кроме того, он участвует в повороте голени, а также в функционировании сустава стопы. Он состоит из двух мышечных пучков, поэтому второе его название — двуглавая мышца бедра. Длинная головка прикрепляется к седалищному бугру, короткая — немного ниже, в дальнейшем обе сливаются в одно сухожилие.

При проработке бицепса бедра рекомендуется соблюдать такие правила:

Перед выполнением основных упражнений необходимо сделать качественную разминку, разогрев все мышцы и связки и разработав суставы. Оптимальным вариантом станет пробежка в среднем темпе на протяжении 10 минут с дальнейшим выполнением элементов суставной гимнастики.
После силовой физической нагрузки выполняют комплекс растяжки, так как двуглавая мышца склонна к укорачиванию. Регулярный стретчинг после занятий поддержит оптимальную длину мышцы и улучшит ее форму.
В программе тренировок необходимо совмещать упражнения, прорабатывающие заднюю и переднюю сторону бедра — это обеспечит симметричное развитие ног. При отставании бицепсов от квадрицепсов упор в занятиях следует сделать на базовые упражнения, уменьшив количество изолированных и сместив их на самый конец программы.
Перед тем как приступать к занятиям с рабочим весом, необходимо отточить правильные движения с минимальным отягощением, чтобы прочувствовать работу мышц и запомнить нужный порядок действий. Это поможет свести риск получения травмы к минимуму и усилит эффективность занятий.
Силовые упражнения для ног по стандартной схеме выполняют в 4 подхода по 6-8 повторений, но в зависимости от целей занятий их количество может меняться.

При работе на увеличение мышечной массы необходимо придерживаться сбалансированного питания и обязательно добирать норму белка, так как он является основным строительным материалом для клеток мышечной ткани. Перед силовой тренировкой рекомендуется сделать углеводный прием пищи, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии; в процессе занятий обязательно пьют чистую воду — это поможет предотвратить обезвоживание организма.

Базовые упражнения для ног

Тренировки с использованием большого отягощения доступны мужчинам и женщинам, основное отличие таких упражнений заключается в используемом весе спортивных снарядов. Наиболее популярным элементом, используемым для проработки ног, являются приседания с отягощением. В процессе их выполнения физическая нагрузка приходится на бицепсы, спину, брюшной пресс и голени. Осваивать его рекомендуется под присмотром тренера, так как приседания с весом считаются достаточно травмоопасными для суставов при неправильной технике движений.

При выполнении этого элемента надо учитывать следующие нюансы:

Спина при движении должна оставаться прямой; поясница и пресс находятся в напряжении на протяжении всего элемента.
Приседание начинается не со сгибания колен, а с отведения ягодиц назад. Движение напоминает попытку присесть на сзади стоящий стул.
Сгибать колени в упражнении достаточно до параллели бедер с линией пола; более глубокие приседания рекомендуются только опытным спортсменам, так как они требуют большой мышечной силы для возвратного движения.
Колени должны оставаться в пределах линии носков, не выходя за них. Это поможет снизить нагрузку на суставы, предотвратив их повреждение.
При подъеме делают сильное выталкивающее движение, но пятки должны оставаться прижатыми к полу. Вес тела должен равномерно распределяться по стопе, не смещаясь на носки.

Девушкам и начинающим спортсменам можно заменить это упражнение на приседания с гантелями. Техника у него та же, что и у приседаний со штангой, но при его выполнении учитывают следующие нюансы:

Руки с гантелями вытягивают вдоль туловища и удерживают так на протяжении всего тренинга.
Стопы ставят параллельно, расставляя их слегка шире плеч.
Вес тела частично смещают на пятки, не допуская наклонения корпуса вперед.

К базовым упражнениям, эффективно прорабатывающим бицепс бедра, также относят тягу на прямых ногах.

Встают прямо перед штангой, расставляя стопы чуть уже ширины плеч.
Отводят таз назад, наклоняя корпус, но не сгибают колени.
Поднимают штангу до уровня бедер, ведя гриф вдоль ног.
Фиксируют положение на 1-2 секунды, затем по той же траектории возвращают штангу на место.

Базовые упражнения для ног ставят в самое начало занятий, так как они затрачивают большое количество энергии и требуют сосредоточенного подхода.

Примеры изолирующих упражнений

Основной задачей изолирующих упражнений является прорисовка мышечного рельефа; также их используют в качестве «добивания» отдельных мышц для их предельной нагрузки. В тренажерном зале для проработки бицепса бедра можно использовать гиперэкстензию, хотя ее основным назначением является проработка спины. Чтобы физическая нагрузка сместилась на бедра, опорные подушки необходимо разместить параллельно верхнему отделу квадрицепсов.

При выполнении элемента учитывают следующие тонкости:

спину необходимо удерживать прямо;
руки скрещивают на груди или за головой;
ягодицы удерживают в напряжении;
движения выполняют плавно и без рывков.

Сгибания ног, выполняемые в позиции лежа, также помогают прорабатывать бицепс бедра:

Опускаются на скамью тренажера лицом вниз. Валиками фиксируют ноги в области голеней. Корпус должен прижиматься к скамье, в процессе движения его не следует отрывать от сиденья.
Руками держатся за специальные упоры. Поднимают ноги вверх, преодолевая сопротивление веса тренажера.
Достигнув верхней точки амплитуды, возвращаются в начальную позицию. Разгибать колени полностью не следует, они всегда должны находиться в напряжении.

Комплекс упражнений для бедер требует предварительного оттачивания техники под присмотром опытного специалиста. Рабочий вес следует увеличивать постепенно, давая мышцам время на адаптацию.