Особенности упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц, ног и бедер

Обновлено: 19.04.2024

Фитнес-резинка – это компактный и при этом эффективный тренажер, заниматься с которым можно как в спортзале, так и в домашних условиях. По внешнему виду лента-тренажер похожа на обычный резиновый жгут, но, несмотря на простоту конфигурации, с этим снарядом можно выполнять достаточно обширный перечень упражнений разной степени интенсивности.

Плюсы физических нагрузок с фитнес-резинкой

Популярность занятий фитнесом с резинкой обусловлена доступностью снаряда и огромным числом его положительных рабочих характеристик.

• Компактность.

Тренажер настолько невелик, что его легко уместить в сумке или рюкзаке. В условиях дома после тренировки фитнес-резинку можно разместить на хранение так, что она совсем не будет занимать места и ограничивать собой пространство.

• Легкость.

Снаряд удобно взять с собой в поездку или командировку. Если есть необходимость позаниматься на свежем воздухе, то именно спортивная резинка поможет выполнить упражнения в оптимальном спортивном режиме без пропуска занятия.

• Демократичная цена.

Фитнес-резинка – один из самых дешевых из существующих спортивных тренажеров. Стоимость одного снаряда варьируется в ценовом диапазоне от 200 до 800 рублей в зависимости от бренда-изготовителя и плотности материала. По этой причине даже растянутые со временем тренажеры можно менять, не нанося ущерба своему бюджету.

• Низкая возможность травмирования.

При выполнении разных комплексов упражнений нагрузка распределяется и в статике, и в динамике на весь организм. Поэтому занятия фитнесом с резинкой не травмируют связки и суставы. Минимальный процент травмирования с использованием резинки связан с неверной техникой выполнения элемента.

• Проработка всех мускулатурных групп.

Эластичная, но одновременно плотная лента позволяет качественно поработать над всеми группами мышц. Основная физическая нагрузка приходится на конечности, плечевой пояс, ягодицы. Однако в тренинге можно задействовать даже мелкие мышцы, а также стабилизаторы и разгибатели спины.

• Адаптивный уровень воздействия.

Спортивная резинка помогает перманентно работать над индивидуальным прогрессом, включающим повышение выносливости и силовых показателей. Все дело в том, что фитнес-резинки выпускают с разными характеристиками сопротивления: некоторые их них податливые и эластичные, а другие – очень плотные и тяжело тянущиеся. Такое разнообразие помогает спортсменам выбирать ленту, исходя из своего текущего уровня физподготовки. По мере необходимости физическую нагрузку можно наращивать или чередовать, выбирая ленты с более высоким показателем натяжения и сопротивления.

• Техничность упражнений.

В процессе занятий исключается вероятность инерции. Например, если переусердствовать, то гантели или гриф можно подбросить. Это инерционное движение негативно воздействует на суставы и связки, поскольку уровень физической нагрузки на эти зоны увеличивается до нежелательных показателей. С фитнес-резинкой инерция невозможна: нагрузка от начала и до конца распределяется одинаково равномерно.

Техника работы с фитнес-резинкой

Упругая резинка за счет преодоления сопротивления помогает в несколько раз повысить производительность мускулатуры. Физическая нагрузка с эластичной лентой – это полноценная силовая тренировка, которая помогает справиться с проблемными зонами. Многие спортсмены и инструкторы по фитнесу для работы с резинкой рекомендуют выделять отдельный день. Такой подход позволит разнообразить тренинг, благодаря чему мускулатура не привыкнет к однотипным занятиям. За счет того, что лента позволяет контролировать все движения, ослабление или усиление сопротивления помогает менять интенсивность упражнений.

Упражнения для ягодичных и икроножных мышц

Эластичная лента поможет проработать самые проблемные зоны – ягодицы и заднюю поверхность бедер. Помогут с этим следующие упражнения:

• Шаги в стороны.

Расставьте стопы в шаге друг от друга, расположите резину на уровне коленей, немного присядьте. Напрягите ягодичную мускулатуру, выполните приставной шаг сначала вправо, затем влево. Сделайте 3 сета по 10-12 повторов.

• Ягодичный мостик.

Лягте на пол и согните ноги. Проведите ленту над бедрами, свободные концы снаряда крепко прижмите к полу, чтобы образовалось ощутимое натяжение. Напрягите ягодичные мышцы и приподнимите таз, преодолевая сопротивление эластичной ленты. Продержитесь на пике напряжения 3-5 секунд. Сделайте 3 сета по 10 подъемов.

Растяжка

Работа с резинкой не ограничивается только упражнениями для силового развития мускулатуры. С лентой для фитнеса можно выполнять и движения на растяжку. Главным плюсом стретчинга с резинкой является то, что приложить избыточную силу невозможно, поскольку лента оказывает оптимальное сопротивление и препятствует превышению физической нагрузки на связки и мышечную ткань.

1. Зафиксируйте ленту на щиколотках и расположите ноги на комфортной ширине.
2. Руки удерживайте на талии, осанку держите ровно.
3. Отведите прямую ногу назад, затем вбок в медленном темпе, далее так же неспешно верните ее в начальное положение.
4. Повторите упражнение в 2 сета по 15 повторов на каждую ногу.

Приседания

Фитнес-лента помогает эффективно развивать ягодичные, бедренные мышцы, а также мелкие мускулы голеностопа с помощью обычных приседаний.

1. Расположите ноги на ширине бедер или плеч.
2. Возьмите в руки резинку и заведите снаряд под обе ступни.
3. Прижмите руки к плечевым суставам.
4. Выполните череду приседов до образования между голенями и коленями прямого угла.
5. Сделайте 2-3 сета упражнения в 10-15 повторов.

Махи назад

В спортивном магазине резинка для фитнеса смотрится совершенно неубедительно. Однако не все знают, что махи ногами с лентой могут проработать зону бедер и ягодиц лучше, чем большинство мощных тренажеров.

Упражнение выполняется стоя на четвереньках. Закрепите фитнес-резинку на кистях, потом заведите ленту за одну из стоп. Выполните 10-12 махов этой ногой в 3-4 сета до максимального выпрямления, преодолевая сопротивление ленты. Поменяйте ведущую ногу.

Фитнес-резинка – уникальный снаряд: простой, но результативный. Заниматься им можно как в условиях дома, так и в спортзале. Эффект после регулярных тренировок с резиновой лентой будет заметен уже через несколько недель.