Специальные упражнения для укрепления мускулатуры ног и развития силы отталкивания и увеличения скорости бега

Обновлено: 25.04.2024

Если вас не устраивает скорость вашего бега, значит, пришло время заняться увеличением скоростных показателей. Пока не испробованы все методы повышения скорости, нельзя говорить о том, что вы выкладываетесь на дорожке на сто процентов и полностью реализуете заложенный природой потенциал. Скорость бега развивается точно так же, как и другие спортивные качества. И помочь здесь могут не только регулярные тренировочные забеги, но и специальные упражнения для укрепления мускулатуры ног и развития силы отталкивания.

Фитнес-тренировки по бегу

Для начала продумайте программу тренировок. Конечно, можно бегать без определенного плана, и такие пробежки принесут пользу здоровью и помогут поддержать хорошую физическую форму, но для целенаправленного наращивания скоростных показателей бессистемные фитнес-тренировки не подходят. Отсутствие четкого графика занятий мешает достижению нужных результатов. Определитесь, какой уровень нагрузки будет оптимальным лично для вас. Решите, какие дни недели удобнее отвести для тренировок, а какие для отдыха. Старайтесь не допускать прогулов и переносов занятий.

Схема фитнес-тренировок по бегу может выглядеть следующим образом:

первые сутки: разминка (10 минут), бег со скоростью 75-80% от максимальной (20 минут), ходьба (10 минут);
вторые сутки: часовая пробежка в легком темпе;
третьи сутки: отдых;
четвертые сутки: разминка (10 минут), серия из 10-12 спринтерских забегов, каждый из которых состоит из бега в умеренном темпе (40 секунд) и бега на максимуме возможностей (20 секунд); отдых между забегами — 10 секунд;
пятые сутки: отдых;
шестые сутки: медленная пробежка (1-1,5 часа);
седьмые сутки: отдых.

Это примерный вариант тренировочного плана. Используйте его в качестве образца при разработке индивидуальной схемы занятий. Нагрузку можно повысить или уменьшить в зависимости от уровня физической подготовки. Возможен и вариант с ежедневными, но более короткими забегами — без дней отдыха. Единственное условие: в недельном плане тренировок должно найтись место и для упражнений, развивающих силу ног.

Упражнения для мышц ног

Чтобы развить высокую скорость передвижения и удерживать ее на всей дистанции, нужны выносливые крепкие ноги. Бегуну, работающему над улучшением скоростных показателей, стоит обратить внимание на упражнения для мышц нижних конечностей из арсенала бодибилдеров. Хотите натренировать икры? Используйте жим носками в тренажере и подъемы на носки в положении стоя или сидя. Нагружайте ноги приседаниями и выпадами с отягощениями. Их называют лучшими упражнениями для мышц нижней части тела. Не забывайте также про приседания на одной ноге («пистолетик»). Обязательно включите в программу тренировок несколько прыжковых упражнений. Прыжки развивают взрывную силу, от которой зависит эффективность отталкиваний и разгонов.

Примеры упражнений для бегунов:

Выпрыгивания из приседа.

Встаньте ровно, расставьте стопы на ширину плеч. Руки можно завести за голову. Опуститесь в неглубокий присед: бедра должны стать параллельны поверхности пола. Выпрыгните из этого положения вверх. Старайтесь, чтобы прыжок получился максимально высоким. Повторите десять раз.

Выпрыгивания из выпада.

Возьмите в руки гантели, встаньте ровно. Сделайте шаг вперед и опуститесь в выпад: передняя нога сгибается под прямым углом, колено задней ноги приближается к полу. Подпрыгните вверх как можно выше, в полете смените конечность. Приземлитесь в выпад, но с обратной постановкой ног — нога, которая была отставлена назад, должна оказаться спереди и наоборот. Сделайте десять повторений.

Вертикальные прыжки с одной ноги.

В этом упражнении одна нога становится опорной или толчковой, а другая маховой. Встаньте ровно, руки опустите вниз. Согните и приподнимите одну ногу. Подпрыгните, зависнув в воздухе. Приземлитесь на опорную ногу. Повторите десять раз сначала одной ногой, потом другой.

Диагональные прыжки.

Возьмите десять предметов среднего размера (их придется перепрыгивать). Расставьте их в два ряда в шахматном порядке: объекты второго ряда должны стоять напротив интервалов первого ряда. Расстояние между ближайшими предметами — около шестидесяти сантиметров. Встаньте сбоку от первого предмета: стопы на ширине плеч, локти согнуты. Прыгните по диагонали таким образом, чтобы, перепрыгнув первый предмет, оказаться сбоку от второго. Разворачивайтесь к следующему ориентиру и повторяйте прыжок. Старайтесь прыгать высоко и быстро. Повторите упражнение до десяти раз.

Для укрепления ног полезно также бегать вверх-вниз по наклонной поверхности. Прокладывая маршруты тренировочных забегов, не обходите холмы и возвышенности стороной. Проводите хотя бы один забег по склону каждую неделю. Подъемы вверх заставляют ноги выполнять большую взрывную работу, развивая силовые качества. Спускаясь по склону, концентрируйтесь на отталкивании от земли носками. Разбейте спуски на дистанции длиной от 30 до 50 метров. Преодолейте один отрезок, отдохните минуту и выполните еще девять повторений.

Упражнения для увеличения частоты шагов

На скорость бега влияют длина и частота шага. Понятно, что для повышения скорости длину шага нужно увеличивать, а частоту наращивать. Чтобы удлинить шаг, бегуны применяют различные методы, например, растягивающие упражнения для мышц. Но чаще упор делается на второй составляющей быстрого бега — частоте шагов.

Для развития частоты шагов включите в свои фитнес-тренировки такие упражнения:

Пробежки по лестнице. Взбегайте вверх по лестнице в быстром темпе. Не делайте пропусков — наступайте на каждую ступеньку.
Бег с подъемом коленей. Побегайте на месте или с перемещением из одной точки в другую. При беге быстро двигайте ногами и высоко поднимайте бедра. Помогайте себе активными движениями рук.
Бег по меткам. Начертите на дорожке серию небольших окружностей. Быстро пробежитесь по ним, попеременно наступая на каждую. Если дорога вымощена мелкой плиткой, можно не рисовать круги, а наступать попеременно на соседние плитки или через одну. Лучше сочетать это упражнение с предыдущим, то есть бегать с высоким подъемом коленей.

Предложенные комплексы упражнений можно выполнять в дни свободные от забегов либо ставить оба вида нагрузки на один и тот же день. Главное — внимательно следить за самочувствием и не допускать состояния перетренированности.