Упражнения для мужчин: тренировки с различными видами эспандеров

Обновлено: 23.04.2024

Мужской фитнес не всегда предполагает занятия в тренажерном зале. Им можно заниматься и дома. А в качестве спортивных снарядов и тренажеров достаточно приобрести несколько видов эспандеров. Правильно подобранные упражнения с ними позволят проработать все группы мышц.

Разновидности эспандеров и их назначение в фитнесе

В зависимости от вида эспандеры состоят из пружин, эластичной резины, лент и трубок. При этом они бывают для рук, ног, кистей; в виде простой эластичной ленты, бабочки, либо универсальные. В фитнесе их используют для различных целей:

• Для выполнения упражнений на мышцы плеч, ног, груди и спины подходят универсальные тренажеры, а также те, которые предназначены для ног и рук.
• Для проработки предплечий и кистей подходят эспандеры в виде бабочки либо кистевые.

При выборе снаряда нужно руководствоваться желаемым результатом. В идеале стоит иметь в арсенале все их виды. Но если такой возможности нет, то лучше отдать предпочтение универсальным или ручным. Выбирая снаряд, следует учитывать его жесткость. Она должна быть такой, чтобы приходилось выполнять упражнения с усилием.

Рекомендации по выполнению упражнений с эспандером

Чтобы повысить эффективность фитнес-тренировок с этим снарядом, нужно придерживаться таких рекомендаций:

• Выполнять разогрев всех мышц перед занятием.
• Сначала прорабатывать более сильную руку или ногу.
• Движения должны быть плавные, без рывков.
• Увеличение количества подходов и повторений происходит постепенно, по мере развития физической подготовки.
• Количество подходов — 3, количество повторений каждого элемента — 10-15.
• Отдыхать между подходами нужно 2 минуты, полностью расслабившись.
• Занятия могут проводиться через день либо ежедневно. Но при этом желательно делать выходной 1 раз в неделю.
• После тренировки нужно некоторое время полежать в расслабленном состоянии, а затем принять контрастный душ.
• Менять комплекс упражнений необходимо ежемесячно. Это повысит эффективность тренировок.

Комплекс упражнений с универсальным или ручным тренажером

Он представляет собой 2 рукоятки с протянутыми между ними пружинами или жгутами. С ним можно выполнять следующий комплекс упражнений:

• Встать ровно, наступив одной ногой на рукоятку. В другую рукоятку продеть полуметровую палку и ухватиться за нее обеими руками, используя обратный хват. Руки опущены вниз. Сгибая руки в локтях, подтягивать кисти с палкой к груди и выпрямлять их вниз.
• Стоя, перекинуть снаряд через спину, взяться за рукоятки и опустить руки. Отвести правую ногу назад и, прогнув спину, широко расставить руки. Затем занять исходную позицию и выполнить то же самое, отставив назад левую ногу.
• Стартовая позиция — как в предыдущем упражнении. Нужно поднимать поочередно руки вверх.
• Встать на середину жгута и взять рукоятки в руки. Тянуть рукоятки к подмышкам, удерживая спину ровно.
• Стоя, поднять тренажер на вытянутых руках. Разводить руки максимально широко и опускать их поочередно — то за спину, то перед собой.
• Расположить снаряд перед грудью, ухватившись руками за рукоятки. Разводить их максимально широко, растягивая жгуты.
• Расположить снаряд за спиной и выполнять те же движения, что и в предыдущем упражнении.
• Выполнить предыдущие 2 упражнения, растягивая жгут по диагонали сначала перед собой, а затем за спиной.
• Встать с широко расставленными ногами. Руки со снарядом вытянуть перед собой. Разводить руки в стороны, не сгибая их.
• Встать ровно и расположить снаряд сзади, удерживая одну его рукоятку в области ягодиц, а вторую — возле плеча, согнув руку через верх в локте. Выпрямлять руку, которая расположена возле плеча, и растягивать жгуты вверх. Рука, которая внизу — неподвижна. Затем поменять положение рук и выполнить то же самое.
• Поставить на одну рукоятку правую ногу, а за вторую рукоятку ухватиться левой рукой. Растягивать снаряд, выпрямляя корпус. Затем сменить сторону.
• Наступить на одну рукоятку правой ногой, и ухватиться правой рукой за вторую рукоятку. Наклонять туловище влево, растягивая снаряд. Затем сменить сторону.
• Перекинуть тренажер через трубу, сесть на пол и, удерживая рукоятки в руках, пытаться принять положение лежа.
• Лежа на спине, вставить в одну рукоятку согнутую ногу; руку согнуть в локте и взять в нее другую рукоятку. Вытягивать ногу, оставляя руку в том же положении. Затем поменять сторону.
• Вытянуть руки с тренажером перед собой, выполнять приседания, одновременно расставляя руки в стороны.

Этот комплекс простых упражнений позволяет проработать мышцы рук, спины, груди и поясницы.

Тренировка с кистевым эспандером

В любительском спорте в основном применяется 2 вида эспандеров для кистей — резиновое кольцо и бабочка. С их помощью можно увеличить силу мышц кистей и развить мускулатуру предплечий. Комплекс упражнений с такими видами эспандеров может выглядеть следующим образом:

• Сжимать эспандер в быстром темпе. За минуту нужно выполнять до 100 таких сжиманий. После этого следует отдохнуть несколько минут и сделать еще несколько подходов.
• Упражнение идентично предыдущему, только между подходами следует сжимать эспандер в руке, и держать так все время отдыха.
• Растягивание эспандера в разные стороны.

Жесткость снаряда надо увеличивать постепенно, начиная с наименьшего сопротивления.

Упражнения с эластичной лентой

Данный снаряд может быть с ручками или без них. С ним выполняются следующие упражнения:

• Перекинуть снаряд через спину, ухватиться за концы руками и выполнять отжимания, расставив широко руки.

При подъеме тела должно чувствоваться сопротивление жгута.

• Встать обеими ногами на центр ленты, концы взять в руки, опустить их и развести немного в стороны.

Вытягивать руки перед собой.

• Перекинуть ленту через трубу или ступеньку шведской стенки на уровне груди.

Встать спиной к трубе, ухватиться за концы ленты обеими руками и поочередно выполнять удары вперед. При этом должно чувствоваться сопротивление ленты. Это поможет развить силу удара и будет полезно боксерам.

У занятий с такими снарядами нет противопоказаний. Заниматься с ними можно в любом возрасте и с любой физической подготовкой. Главное — соблюдать все рекомендации и правильно подбирать упражнения для своих целей.